Strategi Berolahraga Selama Berpuasa dan Manfaatnya

Khairun Nisa Berawi*, Michele Adiva Putri

*Akademisi Fakultas Kedokteran Universitas Lampung

PUASA, baik karena alasan keagamaan, budaya, maupun kesehatan, menghadirkan tantangan dan peluang unik bagi individu yang ingin mempertahankan gaya hidup aktif. Berolahraga saat berpuasa memerlukan perencanaan strategis untuk mengoptimalkan performa, mencegah kelelahan, dan meningkatkan capaian kebugaran dan tehnis secara keseluruhan. Bahasan kali ini mengenai strategi efektif untuk atlet tetap bisa berolahraga, membangun adaptasi fisiologis, serta menjaga manfaat dan efektifitas latihan selama berpuasa di bulan ramadhan.

Memahami Puasa dan Dampaknya terhadap Olahraga

Puasa mewajibkan umatnya untuk melakukan pembatasan makanan dan minuman dalam jangka waktu tertentu. Bergantung pada jenis puasa—seperti puasa intermiten, puasa keagamaan (misal puasa Ramadan), atau puasa berkepanjangan—menyebabkan ketersediaan energi dan tingkat hidrasi dapat bervariasi, yang memengaruhi performa olahraga). Saat berpuasa, tubuh terutama bergantung pada glikogen dan lemak yang tersimpan dalam sebagai sumber energi, yang menyebabkan adaptasi metabolik yang berbeda pada setiap atlit atau pelaku olahraga, dan memengaruhi daya tahan, kekuatan, dan pemulihan). Diperlukan adanya strategi tepat agar olahraga tetap bisa dilakukan di bulan Ramadhan.

Strategi Berolahraga Selama Berpuasa

1. Memilih Waktu yang Tepat untuk Berolahraga

• Sebelum Puasa: Berolahraga sebelum waktu puasa dimulai memungkinkan individu untuk segera menggantikan glikogen dan menghidrasi kembali tubuh. Bisa dilakukan sebelum makan sahur tetapi kurang disarankan karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi di siang hari.
• Selama Puasa: Berolahraga saat berpuasa dapat meningkatkan oksidasi lemak tetapi harus dilakukan dengan hati-hati untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan (Aird et al., 2018). sebaiknya dilakukan 2 jama sebelum berbuka dan diselesaikan maksimal 30 menit sebelum berbuka
• Setelah Berbuka: Berolahraga setelah berbuka puasa memungkinkan tubuh menggunakan energi yang baru dikonsumsi, sehingga ideal untuk latihan intensitas tinggi atau latihan ketahanan.

2. Menyesuaikan Intensitas dan Jenis Latihan

• Latihan Intensitas Rendah: Aktivitas seperti berjalan, yoga, dan peregangan ringan dapat dilakukan secara berkelanjutan dan bermanfaat selama berpuasa .
• Latihan Intensitas Sedang: Latihan kekuatan dan kardio intensitas sedang dapat dilakukan jika cadangan energi yang ditentukan dengan asupan selama berbuka sampai sahur mencukupi.
• Latihan Intensitas Tinggi: Aktivitas seperti sprint atau latihan beban berat sebaiknya dijadwalkan di sekitar waktu makan seperti setelah berbuka, tetapi tetap diingat bahwa untuk mengoptimalkan performa dan pemulihan sebaiknya diselesaikan maksimal 3 jam sebelum jam tidur. Asupan pada saat dilaksanakan latihan ini harus diseimbangkan dengan asupan energi dari makanan gizi seimbang dan takaran cairan yang cukup sesuai luaran dan kebutuhan saat berpuasa di esok hari.

3. Menjaga Hidrasi/ cairan tubuh dan Mengelola Elektrolit

• Menjaga asupan cairan (hidrasi) sebelum dan sesudah periode puasa sangat penting untuk mencegah dehidrasi  dosis minimal terukur sekitar 30 cc per kg berat badan yang dibagi dalam dosis terbagi beberapa gelas yang diminum sejak buka hingga sahur.
• Mengonsumsi makanan atau minuman yang kaya elektrolit (jika diperbolehkan) dapat membantu menjaga fungsi otot dan daya tahan tubuh. Asupan buah dan sayur selain menjadi sumber vitamin dan mineral juga memiliki serta yang kaya yg akan menjaga retensi air di saluran cerna dan membantu dalam mencegah dehidrasi.
• Memantau warna urin dan kadar caoran tubuh (hidrasi) memastikan keseimbangan cairan yang optimal sehingga membantu performa latihan yang optimal.

4. Mengoptimalkan Asupan Nutrisi

• Nutrisi Sebelum Puasa: Makanan seimbang yang kaya karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein dapat memberikan energi yang bertahan lama, takaran juga disesuaikan dengan aktifitas yang dilakukan dalam latihan dan keluaran energi yang dibutuhkan. Sebaiknya asupan makanan yang lakukan juga terbagi dalam 2 makan besar diikuti makanan pendamping yang bisa kaya protein sesuai takaran kebutuhan yang pada atlet biasanya 2-2.5 gram/ kg BB.
• Nutrisi Setelah Berbuka: Memprioritaskan protein untuk pemulihan otot setelah latihan berat, karbohidrat untuk menggantikan glikogen sebagai cadangan energi, dan lemak sehat untuk energi berkelanjutan sangat penting. Sehingga harus diyakinkan komposisi makanan dari berbuka sampai sahur memenuhi prinsip gizi seimbang.
• Suplemen: Bergantung pada kebutuhan individu, BCAA, protein shake, atau multivitamin dapat mendukung pemeliharaan dan performa otot. Vitamin dan mineral yang di dapat dalam suplemen akan membantu memenuhi kebutuhan metabolisme tubuh yang optimal.

5. Mendengarkan Sinyal Tubuh

• Mengenali tanda-tanda kelelahan, pusing, atau dehidrasi sangat penting sehingga menjadi salah satu indikator untuk menentukan durasi latihan.
• Menyesuaikan durasi, intensitas, dan frekuensi latihan berdasarkan kebutuhan energi personal atlit atau pelaku olahraga sehinga tetap meningkatkan keselamatan dan efektivitas olahraga dan tetap bisa beribadah puasa di bulan ramadhan.

Kesimpulan

Berolahraga selama berpuasa dapat memberikan banyak manfaat jika dilakukan dengan strategi yang tepat. Dengan memilih waktu yang tepat, menyesuaikan intensitas latihan, menjaga hidrasi, mengoptimalkan nutrisi, dan mendengarkan tubuh, individu dapat memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan. Latihan dalam keadaan puasa meningkatkan metabolisme lemak, meningkatkan sensitivitas insulin, menyeimbangkan hormon, dan meningkatkan kejernihan mental, menjadikannya alat yang kuat untuk kesejahteraan secara keseluruhan. Baik bertujuan untuk manajemen berat badan, kesehatan metabolik, atau performa atletik, mengintegrasikan olahraga dengan puasa dapat menjadi pendekatan yang efektif dan berkelanjutan untuk kebugaran. ***